La afición al running ha aumentado exponencialmente en los últimos años en nuestro país. Si eres un runner, debes saber cómo preparar adecuadamente tu prueba para evitar lesiones.
Muchos son los que se recorren el territorio o, incluso, viajan internacionalmente con la excusa de acudir a alguna prueba. Las hay de 42 kilómetros, 21 o carreras populares de menos distancia y aptas para todos los públicos. Sin embargo, aunque muchos son expertos en carreras, no todos los corredores tienen el mismo conocimiento. Y no todos llegan con la preparación adecuada.
COFICAM quiere poner en valor la importancia de establecer rutinas previas y posteriores a la carrera que permitan mejorar el rendimiento de los deportistas a la hora de competir.
Rutinas previas a la carrera
Antes de cada carrera, conviene llevar a cabo las siguientes rutinas.
Entrenamiento previo
Es importante haber seguido una buena pauta de entrenamiento, diversificando los ejercicios a lo largo del tiempo. Además, trabajar la técnica y la fuerza es esencial para evitar lesiones.
La falta de trabajo en el gimnasio para fortalecer la musculatura puede provocar las habituales sobrecargas. Y, si no se tratan a tiempo, pueden derivar en roturas musculares.
Descanso
El descanso es parte fundamental de un buen deportista. Llegada la carrera, se debe haber descansado lo suficiente. También es importante realizar la carrera con la ropa y el calzado que se ha usado en los entrenamientos.
Calentamiento y estiramiento
Antes de la prueba conviene realizar un programa correcto de estiramientos y un calentamiento adecuado. Se suelen realizar carreras muy suaves de 15 minutos antes de comenzar la cita deportiva.
Hay que recordar evitar el exceso de ritmo en los primeros kilómetros que puede pasar factura durante el transcurso de la carrera.
Hidratación
Es recomendable beber medio litro de agua una hora antes de la carrera e ingerir pequeños sorbos durante la misma. Y evitar comidas copiosas las horas previas a la carrera.
Fascitis plantar, tendinopatías y roturas musculares son las lesiones más habituales en este deporte
Rutinas posteriores a la carrera
Cuando termina la carrera, llega la hora de poner en marcha una serie de rutinas para evitar lesiones.
Carrera en progresión
Tras finalizar la prueba es importante correr en progresión, de más a menos. No de debe cesar la actividad de golpe, continuar trotando suave durante unos minutos.
Ya en frío (y también en los entrenamientos) es necesario realizar estiramientos suaves.
Recuperación muscular
Fascitis plantar, tendinopatías y roturas musculares son las lesiones más habituales en este deporte. Las causas suelen deberse a los excesos, ya sea de entrenamiento, por comenzar con dolores y no parar a tiempo o por no tratarlo en el momento adecuado.
Tratamiento
Aplicar frío (crioterapia) tras la actividad deportiva ayuda a disminuir la congestión muscular y la aparición de los procesos inflamatorios. Los fisioterapeutas contribuyen a un mejor rendimiento deportivo ya que tratan las sobrecargas musculares y las lesiones que aparecen durante la práctica deportiva. Es conveniente realizar masajes de “descarga” para una recuperación adecuada de la musculatura.
Por último, y aunque no corresponde estrictamente al ámbito fisioterápico es muy importante prepararse mentalmente para un desafío como es correr pruebas de larga distancia como media maratones o incluso maratones.
