5 octubre 2022

Cómo prevenir las lesiones en los deportes de invierno

Con la llegada del invierno, los deportes de esta temporada cobran auge y protagonismo y miles de personas se desplazan a las estaciones de esquí para disfrutar de la nieve. Muchos accidentes pueden prevenirse tomando algunas precauciones antes de iniciar la actividad.

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Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha (COFICAM) apostamos por practicar deporte de forma segura y así evitar accidentes. Es importante seguir las siguientes recomendaciones que hemos recopilado para prevenir posibles lesiones en los deportes de invierno.

Esquiar, hacer snowboard, realizar rutas con raquetas, patinar sobre hielo o jugar al hockey son algunas de las actividades más practicadas por los amantes de los deportes de invierno. La ilusión y las ganas del inicio de la temporada a veces superan a la preparación física real. Estas prácticas conllevan un desgaste físico importante por lo que preparar el cuerpo y la mente para su realización es básico para su ejecución. La falta de previsión y calentamiento pueden acarrear algunas lesiones es importante no escatimar en la preparación, tanto si se es deportista profesional como aficionado.

Una buena técnica y aprender a caer de la forma menos lesiva pueden evitar hasta el 80% de las lesiones en el aparato locomotor

Recomendaciones para evitar lesiones

El calentamiento es fundamental. Antes de lanzarse pista abajo o recorrer kilómetros andando sobre nieve, es importante preparar al cuerpo para hacer los movimientos que no realiza habitualmente con un buen calentamiento y estiramiento. El esquí de fondo apenas acarrea lesiones, aunque no es raro que se produzcan algunos esguinces de tobillo y contusiones por caídas en nieve dura. En el esquí tradicional es frecuente que se produzcan lesiones de rodilla, de ligamentos y de menisco, esguinces en el dedo pulgar, e incluso, fracturas en extremidades. Además, pueden producirse contusiones y heridas dependiendo de la forma y lugar de la caída. Por todo ello, conviene calentar bien todas las articulaciones. Es aconsejable hacer lo mismo al terminar la actividad para recuperar los músculos y estar listos para una nueva jornada.

Fuentes de energía. A la hora de practicar deporte es conveniente realizar un buen desayuno, que incluya lácteos, cereales y fruta. También se puede llevar algún alimento energético, tipo barrita energética o frutos secos, que ayude a reponer energía durante el día. Tampoco hay que olvidarse de la hidratación, clave en la práctica deportiva. Es recomendable mantener una hidratación adecuada antes, durante y después de la práctica deportiva. La hidratación forma parte de la rutina previa al ejercicio y es esencial para un buen rendimiento. 

La climatología puede condicionar los accidentes

Vigila las condiciones meteorológicas. El tipo de nieve y la climatología condicionan la gravedad de los accidentes y sus consecuencias. La nieve dura y el hielo son dos de los escenarios más peligrosos ya que las bajas temperaturas predisponen a lesiones musculares, de tendones y de ligamentos. Por otro lado, es importante prestar atención a los avisos sobre los cambios climáticos que se puedan producir en tiempo real (tormentas, precipitaciones de nieve, etcétera).

Adapta la práctica a tu nivel. Un deportista aficionado que no cuente con mucha experiencia es preferible que sea prudente y que no vaya al límite. Existe una elevada incidencia de lesiones en extremidades superiores, fracturas de muñeca y clavícula, debido a fuertes caídas, sobre todo, a raíz de la aparición de la práctica de snowboard. La velocidad es otro de los factores a tener en cuenta ya que se pueden producir luxaciones de hombro y contusiones graves en la cabeza y columna vertebral.

Un buen equipamiento evita posibles lesiones

Utiliza el equipamiento adecuado. Elegir el material más conveniente para la práctica del deporte también es fundamental para evitar posibles contusiones o daños. Aparte de las lesiones mencionadas con las diferentes especialidades, podemos encontrar cualquier patología derivada del tipo, calidad y estado del material, que es básico cuidar al máximo. Es importante que se adapte morfológicamente al deportista. Dentro del material, un elemento primordial es el casco -en España no es obligatorio, a diferencia de otros países europeos- este accesorio debe ajustarse correctamente, ser cómodo, ligero y aerodinámico, si es posible. Ya sea en tiempo de disfrute o de competición, este elemento se hace imprescindible.

También destacan las botas de esquí y los bastones. La correcta regulación de los sistemas de fijación y seguridad de las botas y una altura correcta de los bastones hará disminuir en un alto porcentaje las posibilidades de lesiones. Estos últimos son los que proporcionan apoyo, equilibrio y movilidad al deportista. 

Dentro del equipamiento hay que tener en cuenta la vestimenta. Los deportistas deben lleva la ropa estrictamente necesaria. Es importante que puedan moverse con soltura y comodidad. La indumentaria tiene que ser transpirable, ligera e impermeable. No hay que olvidarse de los guantes, de las protecciones reforzadas para las muñecas, especialmente los practicantes de snowboard, ni de las gafas. Igualmente, todos ellos cobran especial relevancia si la práctica es realizada por niños.

Por último, y no menos importante, es preciso el uso de crema solar protectora. Se deben utilizar filtros solares ya que la radiación ultravioleta aumenta con la altura e incrementa el reflejo de la luz en la nieve que, junto con el hielo, reflejan más del 85% de la radiación que recibe.  Todos ellos son elementos básicos para cualquier amante de este tipo de deportes. 

Utiliza monitores para mejorar tu técnica y aprender a caer

Respeta las normas y déjate aconsejar. Si se desconoce la técnica del deporte es recomendable realizar algunas clases con un monitor especializado para adquirir un dominio de los movimientos adecuado. Una buena técnica y aprender a caer de la forma menos lesiva pueden evitar hasta el 80% de las lesiones en el aparato locomotor. Por último, es importante tener en cuenta los carteles indicativos sobre las zonas peligrosas o menos recomendables en la montaña para evitar accidentes innecesarios. 

Cuando uno se imagina una jornada de diversión, los accidentes no suelen entrar en nuestros planes, pero es importante saber que en el caso de que se produzca un incidente es elemental inmovilizar la zona, evitar movimientos bruscos y avisar a un profesional para que realice el traslado a urgencias. Por esta razón, es importante estar comunicado y salir siempre con móvil, ya que en caso de emergencia puede salvar vidas. Además, si se tienen en cuenta estos consejos básicos podremos prevenir las lesiones y contemplar una temporada de deportes de invierno con jornadas enteras disfrutando de estas actividades. 

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